수면의 질을 향상 시킬 수 있는 3가지 방법과 그 중요성

이 번 글에서는

수면은 우리 일상생활의 필수적인 요소이지만 우리는 그 중요성을 자주 간과하고 지나쳐버린다. 아무래도 수면의 시간을 줄여서라도 업무를 하거나 해야 하는 다른 일들을 우선시하는 것이 일반적이다. 그러나 우리도 잘 알다시피 연수 많은 연구에 따르면 수면 부족은 신체적, 정신적 건강에 심각한 결과를 가지고 온다. 이번 글에서는 충분한 수면의 중요성에 대한 내용을 살펴보고 수면의 질을 높일 수 있는 3가지 방법에 대해서 소개하고자 한다.

수면의 중요성

우리 몸은 깨어있는 동안 상했던 세포들을 수면을 통해 회복해야 하기 때문에 질 좋은 수면은 건강을 위한 필수적인 과정이다. 수면 중에 우리 뇌와 몸은 기억력을 향상시키고 건강한 뇌 기능을 촉진한다. 심지어 면역 체계를 강화하는데 도움이 되는 과정도 거친다. 수면의 중요성(인지 기능 향상, 만성 질환의 위험 감소, 면역 체계 강화)에 대해 자세히 알아보자

 

인지 기능 향상: 수면은 기억력 강화와 학습 및 능력에 중요한 역할을 한다. 밤에 잠을 이루지 못하고 그 다음날 생활을 할 때 멍한 상태로 하루를 보내버린 기억들이 있을 것이다. 연구에 따르면 수면 부족은 주의력, 집중력 및 의사 결정 능력에 영향을 주어 인지 기능 저하로 이어질 수 있다고 한다. 넷플릭스에서 방영 중인 베이비스-눈부신 첫해에서 신생아의 인지 기능을 비교해 보았다. 장난감 가지고 노는 방법을 배운 후 낮잠을 잔 아이와 낮잠을 자지 않은 아이를 비교했다. 낮잠을 잔 아이는 장난감을 가지고 노는 방법에 대해 잊지 않았으나 낮잠을 자지 못한 아이의 경우에는 장난감을 가지고 노는 방법을 잊은 듯해 보였다. 가르쳐준 방식과는 전혀 다른 방식으로 가지고 놀았기 때문이다. 연구진은 단기기억에 저장된 기억들이 수면을 통해 장기기억으로 저장된다고 말했다. 열심히 공부하고 노력해도 수면을 충분히 하지 않으면 오늘의 노력이 장기기억에 저장되지 않는다.

 

만성 질환의 위험 감소: 수면 부족은 당뇨병, 비만 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 발병과 관련이 있다고 한다. 더 나아가 호르몬 불균형을 일으켜 염증 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있다. 수면 시간이 짧으면 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 혈액 중 농도가 낮았다. 그러나 반대로 배고픔을 느끼게 하는 그렐린이라는 호르몬의 농도가 높았다. 따라서 밤에 수면을 하지 않으면 야식을 섭취하는 등 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 또한 하버드 대학교에서는 질 좋은 수면이 동맥경화를 예방하는 효과가 있음을 생쥐 실험을 통해 밝혔다. 동맥이 굳는 현상의 발생을 예방하는 뇌/골수/혈관 사이에 상호작용을 찾았는데 이는 충분한 수면이 취해졌을 때만 나타났다고 한다.

 

면역 체계 강화: 오랜기간동안 수면과 면역체계와의 관계는 신경을 연구하는 분야에서 각광받는 분야이다. 수면은 면역 체계에도 역시나 큰 영향을 끼친다. 워싱턴의대에서 진행한 연구 결과에 따르면 매일 4시간을 잤던 그룹의 사람들은 암세포를 잡아먹는다는 NK세포의 활성도가 50%나 감소했다고 한다. 또한 캘리포니아대학교 샌프란시스코에서는 6시간 미만으로 잠을 자는 그룹은 7시간 이상 잠을 자는 그룹보다 4배나 감기에 더 잘 걸린다는 것을 밝혔다. 또한 수면은 사이토카인(면역 반응을 조절하는데 도움을 주는 단백질) 생성을 조절하는데 큰 도움을 준다고 한다.

수면의 질을 향상 시킬 수 있는 3가지 방법

위와 같이 충분한 수면의 중요성 배웠으니, 실질적으로 우리의 수면을 개선하는 몇 가지 방법을 공유한다.

 

취침 시간 루틴 만들기: 최근 발표된 기사에 따르면, 수면 시간의 총량을 규칙적으로 유지해야 한다고 한다. 즉 매일 정해진 시간의 수면시간을 확보해야 한다. 편차가 심하게 적거나 많게 자면 관상동맥 석회화 점수가 높았다고 한다. 따라서 충분한 수면 시간을 확보할 수 있는 시간 루틴을 설정해야 한다. 이러한 루틴이 정착이 되면 특정 시간이 되었을 때 신체 스스로 수면을 취해야 한다는 신호를 보내는데 도움이 될 수 있다. (방법: 책 읽기, 따뜻한 목욕 또는 차분한 음악 듣기)

 

수면에 도움이 되는 환경 유지: 수면을 취하는 환경이 어둡고, 조용하고, 또 너무 덥지 않도록 조절하는 것이 좋다고 한다. National Sleep Foundation에서는 가장 이상적인 수면시 방의 온도는 15.6 – 19.4도라고 한다. 이는 수면 시 자연스럽게 발생하는 체온 저하를 촉진해서 수면을 유도한다고 한다. Journal of Clinical Sleep Medicine에 출판된 Self-luminous devices and melatonin suppression in adolescents에 따르면 수면 도중 빛에 노출되면 수면의 질이 떨어지고 수면에 드는 시간이 길어진다고 한다. 따라서 직접적인 조명은 수면 중에는 끄는 것을 권장하고 암막 커튼 및 안대의 사용을 권장한다.

 

취침 전 자극적인 활동 피하기: Pediatrics에 출판된 Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic Literature review에 따르면 전자 기기를 통해 노출되는 블루라이트에 의해 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성이 억제되어 신체의 자연스러운 수면-각성 주기가 방해 받는다고 한다.

 

마지막으로

오늘 알아본 바와 같이, 충분한 수면은 우리 신체의 전반적인 건강과 웰빙에 매우 중요하다. 이러한 입증된 방법을 일상 생활에 적용한다면 수면의 질도 개선할 수 있을 뿐만 아니라 건강한 생활을 영위할 수 있는 큰 초석이 될 것이다. 충분한 수면을 취하는 것은 사치가 아니라 필수라는 점 반드시 기억하고 실천해보자. 수면을 우선시하는 것은 건강에 대한 투자이며 이는 더 나은 나를 만들어 줄 것이다.